1、腘绳肌

将脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，从臀部向膝盖方向滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并有意施加压力。

2、髋屈肌

将双臂放置地面，泡沫轴放于单侧大腿前侧上方，在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。

3、阔筋膜张肌和骼胫束

这个有点难度，可能是疼痛感最强的部位，起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，从这里逐渐向膝盖滚动，你可以将另一条腿叠加增加负荷。

4、内收肌

单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向滚动。

5、股四头肌

类似髋屈肌放松，将双腿放置在泡沫轴上，也可以单腿，增加强度，向膝盖方向缓慢滚动。

6、臀大肌

类似腘绳肌，只是坐在泡沫轴上，调整手臂高低，让泡沫轴能更深层的放松。

7、小腿肌肉

类似腘绳肌，臀部不要接触地面，尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖，将一条腿叠加在另一条腿上，向下施加压力。