1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起。

3、中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。

4、整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

5、臀部用力，缓慢而有控制地还原。