1、跪姿，双脚分开一段距离，膝盖弯曲90度，大腿面绷直，臀部收起，双臂伸直撑在肩膀正下方，手指指向身体前方，头部微微向前伸。

2、慢慢将背部向上拱起，放低头部，臀部尽量收起。

3、放低背部，臀部尽量向上抬起，肩膀向上提拉，头部向后仰起。

4、放低肩膀，收紧臀部，保持背部伸直，头部微微前倾，保持腿部伸直。

5、转动手腕，使手指指向身体后方，肩膀向上提起，头部后仰，臀部提起，大腿面绷直。

6、放低头部，肩膀向上拱起，右腿向前伸，右脚置于左膝盖处。

7、慢慢将右腿向后蹬出，并伸直指向斜上方，头部抬起，肩膀向上提拉。